El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales, como la formación de huesos o la producción de hormonas. Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos nutrientes. Por eso, se presenta el calcio como uno de los nutrientes esenciales para el ser humano.
Calcio
El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes, se puede decir que es el más abundante en el organismo. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez.
Importancia del calcio en nuestro organismo
El calcio cumple un papel muy importante debido al desarrollo y mantenimiento que deben tener los huesos, y la prevención que requieren los mismos para evitar la osteoporosis. Este mineral, es necesario para el normal funcionamiento de las contracciones musculares y el latido del corazón. También es necesario para mantener el correcto estado de las membranas y los niveles de colesterol saludables.
También contribuye a la coagulación normal de la sangre y al metabolismo energético. El calcio también interviene en los procesos de neurotransmisión y en la correcta función de las enzimas digestivas.
Los requerimientos de calcio aumentan en el caso de adolescentes, personas en edad avanzada, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Debido al crecimiento, los niños también necesitan un gran aporte de calcio y es durante la adolescencia cuando es fundamental un correcto aporte de este mineral, ya que es en esta etapa de la vida en la que se produce su mayor fijación en el hueso.
Alimentos ricos en calcio, sin ser leche
En este caso, si alguna persona tiene intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche o por otros motivos se deja de consumir lácteos o reducimos su ingesta, podemos compensar el aporte de calcio con otros alimentos ricos en este mineral.
- Verduras: especialmente algunas como las de hoja verde (espinacas, brócoli, grelos, acelgas, puerros, berro, col rizada o perejil, entre otros).
- Pescados: son muy interesantes las especies pequeñas en las que consumimos las espinas, tales como: boquerón, anchoa, sardina.
- Mariscos: si bien no de consumo diario, pero pueden ayudar a ese aporte con unos 200mg de calcio por cada 100gr en el caso de las gambas.
- Legumbres: sobre todo la soja, suponiendo el tofu (un fermentado a base de esta legumbre) además una buena alternativa al queso. Los garbanzos y las judías también son ricos en este mineral.
- Frutos secos y semillas: almendra, pistacho o especialmente las semillas de sésamo.
- Algas: una nueva tendencia dietética, las algas como el wakame, son también una buena fuente de calcio.
- Higos: los higos, especialmente deshidratados, pueden ser una buena fuente de calcio.
Beneficios
El calcio beneficia al cuerpo con:
- El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
- La coagulación de la sangre.
- El envío y recepción de señales nerviosas.
- La contracción y relajación muscular.
- La secreción de hormonas y otros químicos.
- El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
Consejos
Algunos consejos para consumir más calcio a diario son:
Ingerir una cantidad suficiente de calcio con los alimentos ya que ayuda a prevenir la osteoporosis. El calcio se mide según la cantidad de miligramos (mg) que se necesitan por día.
- Si se tiene entre 19 y 50 años, se necesitan 1000 mg de calcio por día.
- Si es mujer y tiene 51 años o más, necesita 1200 mg de calcio todos los días.
- Si es hombre y tiene entre 51 y 70 años, necesita 1000 mg de calcio todos los días.
- Si es hombre y tiene 70 años o más, necesita 1200 mg de calcio todos los días.
De cualquier forma, si alguna persona está pensando en tomar suplementos de calcio, lo primero que debe hacer es consultar con su médico o dietista y ellos le dirán si es adecuado incluirlo en la dieta.
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