En la actualidad existe una epidemia de obesidad y enfermedades crónico-degenerativas que está afectando a millones de personas en todo el mundo. Cuando se trata de ver soluciones posibles a este gran problema, casi siempre todos los estudios apuntan a que la mejor manera de hacerlo es a través de la educación en nutrición, una mayor actividad física y disminuir los niveles de estrés en el cuerpo, sin embargo muchas veces estos cambios son temporales y cuando la persona abandona este camino, recupera todo lo que perdió e incluso el problema se agrava. Los alimentos que pueden elevar el índice glucémico son: harinas refinadas, frutas, miel, refrescos embotellados, granola, entre otros.
¿Qué es el índice glucémico? Valores de índice glucémico. Factores de variación.
El Índice Glucémico (IG) es una propiedad de los carbohidratos, la cual indica la capacidad de un alimento para elevar el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre después de ser consumido.
Los valores del índice glucémico generalmente se dividen en tres categorías:
- Índice glucémico bajo: de 1 a 55.
- Índice glucémico medio: de 56 a 69.
- Índice glucémico alto: 70 y más.
Entre los factores de variación se encuentran:
Existen diferentes factores que influyen en el índice glucémico, como son: la composición del alimento, la presencia y tipo de fibra, la presencia de grasa y proteína, el tipo de carbohidratos, o la forma de preparación, como puede ser el procesado mecánico (elaboración de un zumo) o el tratamiento térmico.
En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir.
¿Por qué es importante su regulación?
El consumo de alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en la sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, junto con el conteo de carbohidratos.
Si la glucosa se encuentra más allá de los niveles normales en el torrente sanguíneo, el riñón comienza a filtrar la misma para eliminarla por orina, de allí que se pierde glucosa y energía por orina que también conlleva la pérdida de mayores niveles de agua y esto genera sed y pérdida de peso que son síntomas de diabetes, junto al incremento del hambre.
Si este nivel alto circulante en sangre resulta frecuente o permanece por mucho tiempo, el riñón acaba dañado siendo una de las principales complicaciones de una diabetes mal controlada la insuficiencia renal.
¿Cuál es la carga glucémica de un alimento? ¿Qué alimentos comer?
La carga glucémica (CG) es el producto matemático del índice glucémico (IG) por la cantidad consumida y estima el efecto glucémico total de la dieta. Diversos estudios han demostrado el efecto positivo de las dietas con bajo IG sobre los lípidos en hiperlipidémicos y diabéticos.
Para que no exista un sobrepeso o aumente el índice de glucosa, lo mejor es evitar o consumir moderadamente azúcares simples, de absorción rápida. Entre los alimentos recomendados para controlar el índice glucémico están:
- Nueces. Ricas en fibra dietética, conservan un IG muy reducido
- Ajo. Protector de cardiopatías inducidas por la diabetes, el ajo también alberga compuestos que ayudan a resistir la insulina
- Legumbres
- Yogur natural
- Aguacate
- Manzana
- Avena
- Boniato
Tabla de índice glucémico.
La tabla de alimentos de índice glucémico se divide en cinco grupos: frutas, verduras/hortalizas, lácteos, cereales y legumbres /frutos secos. Cada grupo está ordenado alfabéticamente. Estas listas (a escala de 0 a 100) están basadas en la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los hidratos de carbono están calculados por cada 100 gr de alimento. Se recomienda hacer una regla de tres para adecuar este dato al consumo de cada persona.
La guía de colores es una orientación, y siempre se debe adecuar las cantidades a lo que se consume. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un índice glucémico bajo y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un índice glucémico alto.
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